건강정보

최근 건강관리에 대한 관심이 커지면서, 남녀노소 할 것 없이 근력 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있습니다.

근육이 손실된다는 뜻의 ‘근손실’, 근력의 정도를 가늠해보는 ‘삼대몇’ 등과 같은 신조어도 생겨났죠

요즘 운동을 좋아하는 사람들 사이에선 코로나19 보다 더 무서운 게 ‘근손실’이라는 우스갯소리가 있을 정도랍니다.

무엇보다 나이가 들수록 하루가 다르게 근력과 체력이 줄어드는 게 느껴지실 텐데요. 오늘은 건강한 노후를 위해 꼭 지켜야 할 ‘근육’에 대해 살펴보겠습니다.

근육은 골격근육, 심장근육, 내장근육 등 크게 3가지로 나눠볼 수 있습니다.

우리가 흔히 ‘근육량’이라 표현하는 것은 골격 근육에 해당합니다. 체중의 약 40%를 차지하는 근육은 뼈를 보호하고, 체형을 유지하고, 운동 기능을 수행하는 역할을 합니다.

혈액을 전신으로 보내주는 ‘심장’에도 근육이 붙어 있는데요. 심장근육은 심장의 수축과 이완을 관장해 혈액순환에 매우 중요한 역할을 합니다. 심장근육이 약하면 혈액이 신체에 원활하게 공급되지 않아 여러 질환을 일으킬 수 있죠.

마지막으로 내장근육이 있습니다. 소화기관이나 내장 기관의 연동운동을 촉진하는 근육인데요. 우리가 섭취한 음식물이 마지막 배변 활동으로 이어지기까지의 과정에서 내장근육의 역할이 아주 중요하죠.

근육량이 줄어드는 이유는 아주 간단합니다. 신체 활동량이 줄어들면, 자연스럽게 근육이 줄어들죠.

여기에 나이가 들면 신체노화로 인해 근육세포의 수가 감소하면서 근육량이 급격히 감소하게 되는데요. 학계에서는 40대 이후부터 매년 1~2%씩 근육량이 감소한다고 보고 있습니다. 여기에 고열량 식사, 음주 등 근육 생성을 방해하는 생활습관까지 겹치면 근육은 점점 줄어들게 되죠.

근육량 감소는 단순히 근육량이 줄어드는 데에서 그치지 않고, 여러 가지 질환을 불러일으킵니다. 먼저 근육이 줄어들면 운동신경이 둔화되고, 뼈를 단단히 받쳐주지 못해 골절 위험이 커집니다. 또 관절 유연성도 감소하여 관절염 위험률이 높아지죠.

근육이 줄어들면, 근육의 에너지원인 포도당이 몸에 계속 쌓이는데요. 이 때문에 당뇨병이 생길 수 있습니다. 뿐만 아니라 신진대사로 소비되는 칼로리 양이 줄어들어 혈액이 지방에 쌓이고, 심혈관질환 위험률이 커지게 되죠.

근육량 감소는 일상생활에도 많은 영향을 미치는데요. 근육량이 감소하면 신체 균형 장애가 2배 이상 증가하고, 보행 장애 및 낙상 위험도도 2배 이상 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

근육 유지를 위해선 먼저 ‘운동’을 해야 합니다. 운동은 근육 유지의 가장 ‘확실’한 방법인데요. 꼭 무리해서 근력 운동을 할 필요는 없습니다. 특히 중장년층 이상이라면 자신의 근육량을 고려하지 않은 과도한 운동이 오히려 해가 될 수 있죠.

운동은 ‘꾸준히’하는 것이 가장 중요한데요. 약간 빠른 속도로 걷기, 자전거 타기, 맨손체조 등을 하루에 30분~1시간씩 주 3~5회 정도 꾸준히 해주면 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

여기에 금주와 금연을 실천하고 하루 7~9시간 정도 충분히 숙면하며, 단백질과 신선한 채소를 균형 있게 섭취하는 것도 근육 유지에 좋은 습관입니다.